Гимнастика Джека Лаллэйнна

Гимнастика Джека Лаллэйнна

Упражнения от дедушки мирового бодибилдинга

Джека Лаллэйнна (26 сентября 1915-22 января 2011) по праву называют дедушкой фейсбилдинга. Первый бодибилдер мира занимался  спортом до самой смерти, а умер он в возрасте 96 лет. На фотографии ему всего 91 год.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Демонстрируя свой комплекс, Джек Лаллэйнн не говорил о количестве повторов упражнений. Предполагается, что интенсивность работы каждый может определить для себя сам. Если мышцы от напряжения получают удовольствие, упражнение можно выполнять 10-15-20 или больше раз.

1.

Откройте рот так широко, насколько можете, затем закройте и выпятите губы.

Гимнастика Джека Лаллэйна

2.

Положите указательные пальцы на наружные уголки глаз. Пальцы должны мягко, но плотно прижимать кожу. Глаза закройте. Зажмурьтесь сильно, затем расслабьтесь (пальцы должны сдвигаться вместе с кожей). Как вы видите на изображении, у самого Джека также поднимаются и опускаются брови. Это хорошая разминка всей области глаз.

Гимнастика Джека Лаллэйна

 

3.

Положите пальцы на брови и двигайте бровями вверх-вниз (пальцы плотно прижаты к бровям и двигаются вместе с ними).

Гимнастика Джека Лаллэйна

4.

Откройте рот и одновременно широко раскройте глаза, затем закройте рот и одновременно закройте глаза.

Гимнастика Джека Лаллэйна

5.

Наклонитесь и быстро пошлепайте себя ладонями по лицу (получается очень приятный мини-массаж).

Гимнастика Джека Лаллэйна

6.

Сомкните губы и сдвигайте их из стороны в сторону. Сначала делайте это быстро. (На изображении у Джека немного приоткрыт рот, потому, что он при этом еще и хвалит себя: Good! Good!) А вообще рот надо держать закрытым).

Затем задержитесь на одной стороне, и медленно, с усилием ведите губы в противоположную сторону (у вас должно чувствоваться напряжение в окологубных мышцах).

Снова задержитесь и опять медленно сдвигайте губы. (При выполнении этого упражнения губы сразу краснеют и приятно пульсируют после упражнения и по ощущениям губы становятся плотнее).

Гимнастика Джека Лаллэйна

7.

Откиньте голову немного назад, напрягите и расслабьте мышцы шеи.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Затем положите руку на шею и выполняйте те же движения, но уже с рукой (рука создает небольшое сопротивление движениям мышц).

Гимнастика Джека Лаллэйна

8.

Напрягите мышцы шеи и, держа напряжение, медленно поворачивайте голову вправо – влево.

Гимнастика Джека Лаллэйна

9.

Упражнение для подбородка. Откиньте голову немного назад, широко откройте рот и делайте повороты головой вправо – влево.

Гимнастика Джека Лаллэйна

10.

С силой открывайте и закрывайте рот.

Гимнастика Джека Лаллэйна

11.

Руки разведите широко в стороны и согните в локтях. Поочередно сдвигайте взгляд на правый палец, затем на левый. Если кончики указательных пальцев держать на уровне глаз или даже немного выше — тогда хорошо подкачивается область и верхнего и нижнего века. Если же пальцы держать ниже, как на изображении у Джека, то больше накачивается нижнее веко, а на верхнее нагрузка оказывается менее сильной. Однако, именно подкачка верхнего века дает возможность «приоткрыть» шире глаза и убрать нависание.

Гимнастика Джека Лаллэйна

12.

Прижмите подбородок к шее, откройте рот и поворачивайте голову вправо-влево.

Гимнастика Джека Лаллэйна

13.

Упражнение полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером, наклонив голову, или склонившись к письменному столу. Чтобы в области 7-го шейного позвонка не нарастал жирок, а позвоночник красиво перетекал в шею. В общем, это упражнение для устранения загривка.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Вытяните руки четко в стороны и напрягите их. Ладони «открыты» или вперед или вверх. Делайте маленькие круги плечами с выпрямленными руками. Несколько вперед, несколько назад. Чем меньше круг, тем лучше. При более широком круге нагрузка больше идет на область предплечий. А при маленьком, если руки напряжены, нагрузка смещается в область 7-го шейного позвонка, где сразу все распрямляется и растягивается.

14.

Пальцы с усилием оттягивают углы рта в стороны, а уголки рта за счет движения щечных мышц, наоборот, стремятся к центру. Обратите внимание на центры губ. Они практически не работают и не напряжены. Работают только мышцы щек и уголки рта.

Гимнастика Джека Лаллэйна

15.

Лежа на полу, выпрямитесь и плотно прижмите плечи к полу. Приподнимите голову и выполняйте повороты шеи вправо – влево.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Усложненный вариант: выполняется так же, только при этом откройте рот. Подбородок скользит по шее.

Гимнастика Джека Лаллэйна

16.

Зажмите между зубов книгу и опускайте и поднимайте голову. Упражнение очень хорошо накачивает мышцы шеи.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Если есть желание, можно лечь на стул, на изображении. Тогда эффект будет еще сильнее.

Гимнастика Джека Лаллэйна

17.

Лежа, приподнимите голову, чтобы подбородок прижался к груди, затем, не опуская головы, поверните ее вправо, влево, и в исходное положение.

Гимнастика Джека Лаллэйна

18.

Положите пальцы на лоб, голову откиньте назад и опустите. Пальцы оказывают сопротивление движению головы.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Это упражнение также, как и предыдущие, можно выполнять и лежа, шею при этом нужно приподнять (плечи прижаты к полу).

19.

Сядьте на стул и, опустив голову, массируйте ее пальцами: делайте пальцами быстрые, короткие массирующие движения. Под пальцами должно чувствоваться движение скальпа.

Гимнастика Джека Лаллэйна

20.

Принцип упражнения — кусаться нужно так, чтобы между зубами оставалось небольшое пространство. В качестве амортизатора работает шнур.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Сделайте из веревки кольцо (из любого материала, чтобы можно было класть между зубов). Действуйте по собственному разумению. Веревка или шнур должны быть такой толщины, чтобы при быстром смыкании челюстей не давали плотно смыкаться зубам.

Зажмите между зубов шнур и быстро сжимайте и разжимайте челюсти.

21.

Поочередно надувайте и втягивайте к зубам щеки.

Гимнастика Джека Лаллэйна

22.

Откиньте голову назад и быстро сжимайте и разжимайте челюсти («клацайте» зубами)

Гимнастика Джека Лаллэйна

23.

Очень хорошее упражнение для осанки в области шеи и верхней части спины.

Гимнастика Джека Лаллэйна

Author: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *