Новогодние праздники — самое подходящее время для принятия важных решений. Можно, например, дать себе обещание изменить в наступившем году свой образ жизни на более здоровый и приложить максимум усилий для того, чтобы это обещание сдержать. А что может быть более важным, чем здоровье мозга? Ведь этот орган отвечает и за наше ментальное, и физическое самочувствие, напрямую влияя на функционирование всего нашего организма.
Что такое диета для здорового мозга?
К счастью, это та же самая диета, которая нужна для здоровья всего организма. Но вопрос, какая еда нам полезна, а какая вредна, настолько запутанный и вызывающий столько споров, что проще махнуть рукой и отказаться от попыток есть «правильно» — уж слишком много в этом вопросе противоречивых мнений и публикаций. Проблема в том, что большинство таких публикаций построено на не очень качественных экспериментах на грызунах и на эпидемиологических исследованиях, а не на диетологических экспериментах на людях.
«Выводы» эпидемиологических исследований — это по большому счёту догадки, на основе опросников и манипуляций со статистикой. Когда эти догадки проверяют потом в клинических испытаниях, то более 80% из них оказываются неверными. Вот почему новости на тему питания могут создавать такую путаницу. В один день яйца оказываются вредными (эпидемиология), а в другой с ними всё в порядке (клинические исследования).
Согласно доктору Ид, информация, лежащая в основе данной статьи на 100% свободна от эпидемиологии. В их основе — научные данные антропологии, биохимии, ботаники, человеческой физиологии и клинические исследования на людях. По ссылкам можно перейти на научные статьи, или на публикации, содержащие ссылки на первоисточники.
В научном подходе к натуральному питанию нет никаких волшебных «суперфудов» или пищевых добавок, утверждает Джорджия Ид. Просто несколько простых, основанных на здравом смысле правил, что надо есть, и, возможно, даже более важно — что НЕ НАДО есть.
Итак, поехали:
1. Ешьте только цельную и натуральную «пре-сельскохозяйственную» еду: морепродукты, мясо, птица, яйца, овощи и орехи. Избегайте зерновых продуктов и бобовых, потому что они содержат мало полезных нутриентов и много анти-нутриентов и лектинов, представляющих опасность для здоровья.
2. Пейте воду — негазированную или газировку без сахара, с натуральными вкусовыми добавками (например, соком лимона или лайма, или настаивайте её на мелко нарезанных огурцах — прим. LCHF.RU). Сладкие газированные напитки вредны для здоровья — они способны очень быстро нарушить ваш метаболизм. Не менее важно избегать и фруктовых соков — даже «натуральных», без добавленного сахара, т.е. для вашего организма все формы жидкого сахара равны. Вот здесь вы найдёте таблицу содержания сахара в различных напитках, включая фруктовые соки.
3. Избегайте рафинированных углеводов, как чумы. Концентрированные, переработанные сахара и крахмал вызывают неестественно высокие пики уровней сахара и инсулина в крови, которые дестабилизируют химию мозга и нарушают метаболизм мозговых клеток.
4. Избегайте рафинированных растительных масел из семян и семечек — соевого, подсолнечного, саффлорового, кукурузного и т.д. Вместо этого используйте натуральные непереработанные животные жиры и фруктовые масла. Промышленно переработанные растительные масла обычно имеют высокое содержание жирных кислот омега-6, которые способствуют воспалениям и противодействуют жирным кислотам омега-3, которые необходимы нашему мозгу и иммунной системе для правильного функционирования.
Примеры более здоровых жиров: сало, смалец, топлёный говяжий жир, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
5. Регулярно включайте в свой рацион животные белки — морепродукты, мясо, птицу, яйца и т.д. Растительные белки не просто хуже перевариваются и усваиваются, но и содержащая их еда богата «анти-нутриентами», которые лишают и мозг, и тело ключевых минералов, и необходимых нутриентов. Есть, конечно, множество причин, не имеющих отношения к здоровью мозга, для того, чтобы есть, в основном, растительную пищу. Но если вы выбираете для себя вегетарианскую или веганскую диету, то изучите хорошенько все пищевые добавки и ключевые нутриенты, которые вам для этого понадобятся: витамины В и К2, EPA, DHA, железо и цинк.
6. Минимизируйте потребление алкоголя и будьте поосторожнее с кофеином, особенно, если вы страдаете от бессонницы или приступов тревоги.
7. Проверьтесь на инсулинорезистентность (т.е. преддиабет). Инсулинорезистентность была идентифицирована как ключевая причина основных разновидностей болезни Альцгеймера. Она также способствует проявлению симптомов депрессии, биполярного расстройства и психотического расстройства. Если вы инсулинорезистентны, то незамедлительно примите меры для снижения вашего уровня инсулина с помощью диеты и физических упражнений.
И хотя есть много разных способов, чтобы добиться этого, низкогулеводные диеты являются особенно эффективным оружием против инсулинорезистентности и следовать им намного легче, чем низко жировым или низкокалорийным диетам. В качестве дополнительного бонуса, избавление от инсулинорезистентности поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
8. Проверьтесь на недостаток железа. Мозгу требуется железо для производства нейротрасмиттеров (серотонин, допамин и норипинефрин), выработки мозгом энергии, гиппокампальной функции (память!) и сигнальной функции клеток. Если у вас есть дефицит железа, то увеличьте потребление красного мяса, субпродуктов и/или морепродуктов, и уменьшите потребление растительной пищи, которая может препятствовать усваиванию железа.
Фитаты (содержатся в бобовых, орехах, какао, вине, чае, ягодах, гранатах и многих других фруктах), оксалаты (содержатся в шпинате, какао, свёкле, кунжуте, ревене, сладком картофеле, кориандре и смородине) и танины (в бобовых, орехах, какао, вине, чае, ягодах, гранатах и многих других фруктах) уменьшают доступ мозга к железу. Растительная пища содержит разновидность железа, которая хуже усваивается организмом. Возможно вам понадобятся пищевые добавки с железом, особенно если вы следуете вегетарианской или преимущественно растительной диете.
9. Проверьтесь на дефицит витамина В12. Без этого жизненно-необходимого витамина тело не может синтезировать ДНК, РНК и миелин (вещество обволакивающее и изолирующее нервные волокна). Не удивительно, что дефицит В12 может вызвать целый букет серьёзных психиатрических проблем, в т.ч. депрессию, психозы, проблемы с памятью, маниакальные состояния, изменения в поведении и характере. Проверьте, знает ли ваш врач, как правильно оценить ваш уровень В12. Точность может быть повышена с помощью дополнительных анализов, в первую очередь уровня метломалоновой кислоты.
Если у вас обнаружен дефицит В12, увеличьте потребление красного мяса, морепродуктов и субпродуктов. Пищевые добавки могут понадобиться в определённых случаях и обязательны для тех, кто выбрал для себя растительную диету.
10. Найдите тот вид физических упражнений, который доставляет вам удовольствие и сделайте его частью своей жизни — практически каждый день, если это возможно, или хотя бы три раза в неделю. Силовые упражнения, которые развивают мускулатуру и поддерживают её тонус более эффективны, чем аэробные упражнения (ходьба, бег) для предотвращения и ослабления инсулинорезистентности.
Поставьте перед собой задачу
Если этот подход к питанию для здорового мозга вас заинтересовал, то Джорджия Ид предлагает вам несложный эксперимент — попробуйте следовать её советам на протяжении 6 недель и посмотреть как вы будете себя чувствовать — не только ментально и эмоционально, но и физически. Доктор Ид советует продержаться до дня Святого Валентина — 14 февраля, но т.к. мы публикуем этот перевод примерно на неделю позже, то мы советуем выбрать в качестве вехи следующий праздник в календаре — 23 февраля.
Ничего супер-сложного в этой диете нет — кто угодно может ей следовать. И она вовсе не радикальна — это простая диета, основанная на натуральных животных и растительных продуктах, которые были доступны человеку ещё до появления сельского хозяйства. Это вкусная, сытная и легко усваиваемая еда, противодействующая воспалениям, и свободная от распространённых источников аллергии и повышенной чувствительности (пшеница, молочные продукты, соя, кукуруза).
Она не содержит переработанных сахаров и жиров и состоит из очень простых и понятных всем ингредиентов. Эта та диета, на которой наш мозг формировался на протяжении почти двух миллионов лет человеческой эволюции до появления сельского хозяйства, поэтому, скорее всего, именно к этой диете наш мозг приспособлен лучше всего.
Поможет ли вам эта диета или нет — вы поймёте по своему самочувствию. Она безопасна и не представляет серьёзных рисков для здоровья, но потенциальная выгода весьма значительна. Конечно, она не гарантирует позитивный результат для всех — есть индивидуальные особенности, которые могут потребовать определённых модификаций диеты, особенно для людей с повышенной чувствительностью к определённым видам еды. Доктор Ид обещает помогать своим читателям и отвечать на комментарии к оригинальной статье.
ВНИМАНИЕ:
Если у вас есть какие-либо серьёзные заболевания и вы принимаете лекарства от физических или психических проблем, то вам обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом перед сменой диеты. Помимо прочего, это может вызвать необходимость изменить дозировку принимаемых лекарств. Если вы почувствуете ухудшение своего состояния, вернитесь к своей обычной диете и проконсультируйтесь с врачами.
Кроме того, мы бы хотели напомнить, что радикальное сокращение углеводов (а следование перечисленным выше советам очень сильно снизит долю углеводов в вашем рационе) может привести к переходному периоду плохого самочувствия, который обычно длится от одной до четырёх недель. Смотрите подробности в разделе «Вопросы и ответы».
Как вы заметили, доктор Ид явно предпочитает пищу животного происхождения растительным продуктам. Обычно эта тема вызывает множество ожесточённых споров (ждём холиваров в комментариях).
